Planeación de comidas
Es muy importante no saltarse comidas en el día, yo sé que a veces es difícil porque no tenemos tiempo de regresar a caso o ir a algún lugar a comer, sin embargo, haciendo un plan de comidas, lo puedes lograr.
A lo que me refiero, es a organizarte para que, a pesar de no tener tiempo de cocinar en la semana, le asignes 1 hora – 1 hora y media, un día de la semana, para dejar listos tuppers con las comidas que vayas a hacer fuera de casa. Entonces revisa, según tus horarios, cuántos días no podrás comer en casa o tienes poco tiempo para cocinar y con base en esto, vas a preparar en un día, lo de toda la semana.
Una de las opciones que más me gustan, son las ensaladas de pasta/arroz, ya que son una rápidas de hacer, saludable y ricas.
Entonces ese día que hayas establecido, cuece la pasta, pica diferentes verduras y haz los aderezos o salsas para acompañarlos y así pueden ir armando.
Lo que yo les recomiendo es:
Hacer una lista de los días que no comerán en casa, dependiendo de eso, cocer pasta y picar verduras suficientes para ese número de tuppers.
En un tupper, poner de ½ a 1 taza de pasta o arroz cocido, en caso de no querer ni pasta ni arroz, pueden usar como base lechuga o espinaca.
Agregar suficientes verduras picadas (pueden ser crudas, asadas o al vapor), incluye por lo menos 3 verduras diferentes.
Puedes incluir más fibra, hidratos de carbono y proteína, al agregarle alguna leguminosa, yo te recomiendo: ½ taza de frijoles cocido, garbanzos o lentejas.
Hacer alguno de los aderezos/ salsas (ver recetas) y guardarlas en un frasco, en el refri.
El día que lo vayas a comer o una noche antes:
Elige una proteína y agrégala al tupper (una lata de atún en agua o 100g de queso fresco o 1 pechuga de pollo picada).
Si se te antoja darle un crunch extra (además, son buena fuente de grasas insaturadas “buenas”, con proteína), agrega: 2 cdas de cacahuates tostados, semillas de girasol o pepitas o 1 cdita de chía.
Agregar aderezo/salsa (que ya habías preparado).
Aquí les dejo un infográfico que la USDA acaba de publicar, en donde pueden encontrar más consejos para la preparación, tanto de comidas como de colaciones.